Experimentamos diferentes estados de conciencia y diferentes niveles de conciencia de forma regular. Incluso podríamos describir la conciencia como un continuo que abarca desde la plena conciencia hasta un sueño profundo. El sueño es un estado marcado por niveles relativamente bajos de actividad física y una conciencia sensorial reducida que es distinta de los períodos de descanso que ocurren durante la vigilia. La vigilia se caracteriza por altos niveles de conciencia sensorial, pensamiento y comportamiento. Entre estos extremos se encuentran estados de conciencia relacionados con el soñar despierto, la intoxicación como resultado del uso de alcohol u otras drogas, estados meditativos, estados hipnóticos y estados alterados de conciencia después de la privación del sueño. También podríamos experimentar estados inconscientes de ser a través de anestesia inducida por drogas con fines médicos. A menudo, no somos completamente conscientes de nuestro entorno, incluso cuando estamos completamente despiertos. Por ejemplo, ¿alguna vez has soñado despierto mientras manejas a casa desde el trabajo o la escuela sin pensar realmente en el manejo en sí? Usted fue capaz de participar en todas las tareas complejas involucradas con la operación de un vehículo motorizado, aunque no era consciente de ello. Muchos de estos procesos, como gran parte del comportamiento psicológico, tienen sus raíces en nuestra biología.
Ritmos Biologicos
Los ritmos biológicos son ritmos internos de actividad biológica. El ciclo menstrual de una mujer es un ejemplo de ritmo biológico: un patrón cíclico recurrente de cambios corporales. Un ciclo menstrual completo dura unos 28 días, un mes lunar, pero muchos ciclos biológicos son mucho más cortos. Por ejemplo, la temperatura corporal fluctúa cíclicamente durante un período de 24 horas. La alerta se asocia con temperaturas corporales más altas y somnolencia con temperaturas corporales más bajas.
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| Este gráfico ilustra el cambio circadiano en la temperatura corporal durante 28 horas en un grupo de ocho hombres jóvenes. La temperatura corporal aumenta durante el día de vigilia, alcanza su punto máximo por la tarde y cae durante el sueño, y el punto más bajo ocurre durante las primeras horas de la mañana. |
Este patrón de fluctuación de temperatura, que se repite todos los días, es un ejemplo de ritmo circadiano. Un ritmo circadiano es un ritmo biológico que tiene lugar durante un período de aproximadamente 24 horas. Nuestro ciclo de sueño-vigilia, que está relacionado con el ciclo natural claro-oscuro de nuestro entorno, es quizás el ejemplo más obvio de un ritmo circadiano, pero también tenemos fluctuaciones diarias en la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el azúcar en la sangre y la temperatura corporal. Algunos ritmos circadianos juegan un papel en los cambios en nuestro estado de conciencia.
Si tenemos ritmos biológicos, ¿hay algún tipo de reloj biológico? En el cerebro, el hipotálamo, que se encuentra por encima de la glándula pituitaria, es un centro principal de la homeostasis. La homeostasis es la tendencia a mantener un equilibrio, o nivel óptimo, dentro de un sistema biológico.
El mecanismo del reloj del cerebro está ubicado en un área del hipotálamo conocida como núcleo supraquiasmático (SCN). Los axones de las neuronas sensibles a la luz en la retina proporcionan información al SCN en función de la cantidad de luz presente, lo que permite que este reloj interno se sincronice con el mundo exterior (Klein, Moore y Reppert, 1991; Welsh, Takahashi y Kay , 2010).
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| El núcleo supraquiasmático (SCN) sirve como mecanismo de reloj del cerebro. El reloj se configura con información ligera recibida a través de proyecciones de la retina. |
En general, y para la mayoría de las personas, nuestros ciclos circadianos están alineados con el mundo exterior. Por ejemplo, la mayoría de las personas duermen durante la noche y están despiertas durante el día. Un regulador importante de los ciclos de sueño-vigilia es la hormona melatonina. Se cree que la glándula pineal, una estructura endocrina ubicada dentro del cerebro que libera melatonina, está involucrada en la regulación de varios ritmos biológicos y del sistema inmune durante el sueño (Hardeland, Pandi-Perumal y Cardinali, 2006). La liberación de melatonina es estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz.
Existen diferencias individuales con respecto a nuestro ciclo de sueño-vigilia. Por ejemplo, algunas personas dirían que son madrugadores, mientras que otras se considerarían noctámbulos. Estas diferencias individuales en los patrones de actividad circadianos se conocen como el cronotipo de una persona, y la investigación demuestra que las alondras de la mañana y los noctámbulos difieren con respecto a la regulación del sueño (Taillard, Philip, Coste, Sagaspe y Bioulac, 2003). La regulación del sueño se refiere al control del cerebro para cambiar entre el sueño y la vigilia, así como la coordinación de este ciclo con el mundo exterior.
Interrupciones del sueño normal.
Ya sea alondra, búho o en algún punto intermedio, hay situaciones en las que el reloj circadiano de una persona no está sincronizado con el entorno externo. Una forma en que esto sucede implica viajar a través de múltiples zonas horarias. Cuando hacemos esto, a menudo experimentamos jet lag. El desfase horario es una colección de síntomas que resulta de la falta de coincidencia entre nuestros ciclos circadianos internos y nuestro entorno. Estos síntomas incluyen fatiga, lentitud, irritabilidad e insomnio (es decir, una dificultad constante para conciliar el sueño o permanecer dormido durante al menos tres noches a la semana durante un mes) (Roth, 2007).
Las personas que hacen turnos rotativos también pueden experimentar interrupciones en los ciclos circadianos. El trabajo por turnos rotativos se refiere a un horario de trabajo que cambia de temprano a tarde diariamente o semanalmente. Por ejemplo, una persona puede trabajar de 7:00 a.m. a 3:00 p.m. los lunes de 3:00 a.m. a 11:00 a.m. los martes y de 11:00 a.m. a 7:00 p.m. el miércoles. En tales casos, el horario del individuo cambia con tanta frecuencia que se hace difícil mantener un ritmo circadiano normal. Esto a menudo resulta en problemas para dormir y puede llevar a signos de depresión y ansiedad. Este tipo de horarios son comunes para las personas que trabajan en profesiones de atención médica e industrias de servicios, y están asociados con sentimientos persistentes de agotamiento y agitación que pueden hacer que alguien sea más propenso a cometer errores en el trabajo (Gold et al., 1992; Presser, 1995).
El trabajo por turnos rotativos tiene efectos generalizados en las vidas y experiencias de las personas que se dedican a ese tipo de trabajo, lo cual se ilustra claramente en historias reportadas en un estudio cualitativo que investigó las experiencias de enfermeras de mediana edad que trabajaban turnos rotativos (West, Boughton y Byrnes , 2009). Varias de las enfermeras entrevistadas comentaron que sus horarios de trabajo afectaron sus relaciones con su familia. Una de las enfermeras dijo:
Si ha tenido un compañero que trabaja de manera regular de 9 a 5 horas de oficina. . . la capacidad de pasar tiempo, pasar un buen rato con ellos cuando no te sientes absolutamente exhausto. . . ese sería uno de los problemas que he encontrado. (West et al., 2009, p. 114)Si bien las interrupciones en los ritmos circadianos pueden tener consecuencias negativas, hay cosas que podemos hacer para ayudarnos a realinear nuestros relojes biológicos con el entorno externo. Se ha demostrado que algunos de estos enfoques, como el uso de una luz brillante como se muestra en la siguiente imagen, alivian algunos de los problemas experimentados por las personas que sufren de desfase horario o de las consecuencias del trabajo por turnos rotativos. Debido a que el reloj biológico es impulsado por la luz, la exposición a la luz brillante durante los turnos de trabajo y la exposición a la oscuridad cuando no funciona puede ayudar a combatir el insomnio y los síntomas de ansiedad y depresión (Huang, Tsai, Chen y Hsu, 2013).
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| Dispositivos como este están diseñados para proporcionar exposición a la luz brillante para ayudar a las personas a mantener un ciclo circadiano regular. Pueden ser útiles para personas que trabajan en turnos nocturnos o para personas afectadas por variaciones estacionales de la luz. |
Cuando las personas tienen dificultades para dormir debido a su trabajo o las exigencias de la vida cotidiana, acumulan una deuda de sueño. Una persona con una deuda de sueño no duerme lo suficiente de forma crónica. Las consecuencias de la falta de sueño incluyen niveles disminuidos de alerta y eficiencia mental. Curiosamente, desde el advenimiento de la luz eléctrica, la cantidad de sueño que las personas obtienen ha disminuido. Si bien acogemos con beneplácito la conveniencia de iluminar la oscuridad, también sufrimos las consecuencias de la reducción de la cantidad de sueño porque somos más activos durante las horas nocturnas que nuestros antepasados. Como resultado, muchos de nosotros dormimos menos de 7 a 8 horas por noche y acumulamos una deuda de sueño. Si bien existe una tremenda variación en las necesidades de sueño de cualquier individuo, la National Sleep Foundation (nd) cita investigaciones para estimar que los recién nacidos requieren la mayor cantidad de sueño (entre 12 y 18 horas por noche) y que esta cantidad disminuye a solo 7 a 9 horas El tiempo que somos adultos.
Si te acuestas para tomar una siesta y te duermes muy fácilmente, es probable que tengas deudas de sueño. Dado que los estudiantes universitarios son conocidos por sufrir una importante deuda de sueño (Hicks, Fernández y Pelligrini, 2001; Hicks, Johnson y Pelligrini, 1992; Miller, Shattuck y Matsangas, 2010), lo más probable es que usted y sus compañeros de clase lidien con el sueño problemas relacionados con la deuda de forma regular. En 2015, la National Sleep Foundation actualizó sus horas de duración del sueño, para acomodar mejor las diferencias individuales. La tabla siguiente muestra las nuevas recomendaciones, que describen las duraciones del sueño que son "recomendadas", "pueden ser apropiadas" y "no recomendadas".
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Edad
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Recomendado
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Puede ser apropiado
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No Recomendado
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0 a 3 meses
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14 a 17 horas
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11 a 13 horas
18 a 19 horas
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Menos de 11 horas
Más de 19 horas
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4 a 11 meses
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12 a 15 horas
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10 a 11 horas
16 a 18 horas
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Menos de 10 horas
Más de 18 horas
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1 a 2 años
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11 a 14 horas
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9 a 10 horas
15 a 16 horas
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Menos de 9 horas
Más de 16 horas
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3 a 5 años
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10 a 13 horas
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8 a 9 horas
14 horas
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Menos de 8 horas
Más de 14 horas
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6 a 13 años
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9 a 11 horas
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7 a 8 horas
12 horas
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Menos de 7 horas
Más de 12 horas
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14 a 17 años
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8 a 10 horas
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7 horas
11 horas
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Menos de 7 horas
Más de 11 horas
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18 a 25 años
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7 a 9 horas
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6 horas
10 a 11 horas
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Menos de 6 horas
Más de 11 horas
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26 a 64 años
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7 a 9 horas
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6 horas
10 horas
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Menos de 6 horas
Más de 10 horas
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Más de 65 años
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7 a 8 horas
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5 a 6 horas
9 horas
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Menos de 5 horas
Más de 9 horas
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La falta de sueño y la privación del sueño tienen consecuencias psicológicas y fisiológicas negativas significativas. Como se mencionó anteriormente, la falta de sueño puede provocar una disminución del estado de alerta mental y la función cognitiva. Además, la falta de sueño a menudo produce síntomas similares a la depresión. Estos efectos pueden ocurrir en función de la deuda acumulada del sueño o en respuesta a períodos más agudos de privación del sueño. Puede sorprenderle saber que la falta de sueño está asociada con la obesidad, el aumento de la presión arterial, el aumento de los niveles de hormonas del estrés y la reducción del funcionamiento inmune (Banks y Dinges, 2007). Una persona con falta de sueño generalmente se quedará dormida más rápidamente que si no tuviera falta de sueño. Algunas personas privadas de sueño tienen dificultades para mantenerse despiertos cuando dejan de moverse (por ejemplo, sentarse y mirar televisión o conducir un automóvil). Es por eso que las personas que sufren de falta de sueño también pueden ponerse a sí mismas y a otras personas en riesgo cuando se ponen al volante de un automóvil o trabajan con maquinaria peligrosa. Algunas investigaciones sugieren que la falta de sueño afecta la función cognitiva y motora tanto como, si no más, la intoxicación por alcohol (Williamson y Feyer, 2000).
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| Esta figura ilustra algunas de las consecuencias negativas de la falta de sueño. Si bien los déficits cognitivos pueden ser los más obvios, muchos sistemas corporales se ven afectados negativamente por la falta de sueño. |
La cantidad de sueño que recibimos varía a lo largo de la vida. Cuando somos muy jóvenes, pasamos hasta 16 horas al día durmiendo. A medida que envejecemos, dormimos menos. De hecho, un metanálisis, que es un estudio que combina los resultados de muchos estudios relacionados, realizado en la última década indica que para cuando tenemos 65 años, tenemos un promedio de menos de 7 horas de sueño por día (Ohayon, Carskadon, Guilleminault y Vitiello, 2004). Como la cantidad de tiempo que dormimos varía a lo largo de nuestra vida, presumiblemente la deuda del sueño se ajustará en consecuencia.
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